Главная \ Профилактика \ Статьи \ Бессонница, ее причины и профилактика.

Статьи

« Назад

Бессонница, ее причины и профилактика.  13.08.2015 03:12

Бессонница (инсомния) – это состояние, при котором снижается продолжительность и/или глубина сна, что вызывает нарушение физического и психического самочувствия. При бессоннице может быть нарушен процесс засыпания или изменяться характер сна. Нередко при этом нарушена сама структура сна, которая в норме представлена последовательной сменой фаз быстрого и медленного сна.

Многие снотворные средства не приносят ощущения отдыха, потому что не могут восстановить полноценный двухфазный сон, и проблема остается нерешенной. Мягкое и естественное лечение бессонницы народными средствами помогает восстановить биологические ритмы и вернуть здоровый полноценный сон.

 

Симптомы бессонницы

 

Нарушение засыпания. Процесс засыпания может длиться несколько часов, человек засыпает только под утро, или не засыпает вовсе. При этом обычно присутствуют тревожные или навязчивые мысли. Некоторые ссылаются на то, что им мешает уснуть «громкий стук сердца».

Беспокойный сон. После засыпания происходит быстрое пробуждение и так может продолжаться всю ночь. Причиной пробуждений может стать даже тихий звук, неприятное сновидение или собственное резкое движение, или же сон воспринимается как поверхностный и не приносит ощущение отдыха.

Раннее пробуждение. Человек просыпается еще до рассвета, при этом присутствует чувство неудовлетворенности сном.

 

Причины бессонницы

 

Причины инсомнии могут быть самыми разнообразными — от банальных (дневной сон, некомфортные условия сна, сбой ритма бодрствования из-за разного времени отхождения ко сну или работы в ночную смену) до органических заболеваний мозга.

  • • Заболевания нервной системы,
  • • Заболевание сердца,
  • • Болезни пищеварительной системы (в том числе и паразитарные),
  • • Эндокринные нарушения (тиреотоксикоз, климакс),
  • • Физическое переутомление,
  • • Повышенные умственные нагрузки,
  • • Эмоциональное перевозбуждение,
  • • Употребление веществ, повышающих возбудимость нервной системы,
  • • Длительное употребление больших доз снотворного,
  • • Нарушение режима дня, работа в ночную смену,
  • • Переезд в другой часовой пояс, смена обстановки,
  • • Беременность (гормональные изменения, ощущение шевелений плода).

 

Профилактика бессонницы

 

В большинстве случае избавиться от бессонницы или предупредить ее можно без помощи специалистов. Верный способ профилактики бессонницы - соблюдение гигиены сна. Последняя подразумевает применение недорогих, простых, но достаточно эффективных методов саморегуляции, помогающих быстрее заснуть и нормализовать фазы сна.

1) Соблюдение строгого режима сна и бодрствования

Не следует "отсыпаться" по выходным или праздничным дням за всю неделю, когда вы хронически недобирали сна. Дело в том, что в организме у каждого человека есть встроенные биологические часы, по которым он привык жить, поэтому если обычно вы ложитесь в 23 часа, а затем ляжете в 21, вы вряд ли заснете, потому что у вас сформировался привычный порядок чередования периодов сна и бодрствования, а также установились пики активности и наиболее интенсивного обмена веществ. Нарушив его, вы неизбежно обрекаете себя на проблемы. Последние чаще всего возникают у людей, работающих посменно, когда одну половину недели они вынуждены спать днем, а другую половину - ночью.

По возможности не спите днем, особенно в разное время. Привычка вздремнуть в определенное время днем в целом не вредна, поскольку так можно снизить потребность в продолжительном ночном сне. Однако если это делать часто и беспорядочно, ночной сон рано или поздно ухудшится, станет отрывочным и неполноценным, а там недалеко и до бессонницы. Оптимальное время, чтобы поспать днем, - 12 часов с середины ночного сна.

2) Постепенный переход от активного бодрствования ко сну

Перед сном постарайтесь не заниматься делами, которые могут вас расстроить, - не разбирайте неоплаченные счета и не ссорьтесь с супругом. Некоторым людям помогает расслабиться и снять напряжение перед отходом ко сну, книга или теплая ванна. Полезны и упражнения на релаксацию, а вот энергичные движения после ужина лучше не делать.

Многим помогает такое упражнение: лежа в постели, нужно поочередно напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и постепенно доходя до плеч и шеи. Кто-то предпочитает диафрагмальное дыхание, когда грудная клетка остается неподвижной, а медленные и глубокие дыхательные движения человек делает брюшным прессом.

3) Создание в спальне обстановки, способствующей полноценному сну

В спальне нужно создать уютную и комфортную обстановку, которая благоприятствует крепкому сну. Постель должна быть удобной, белье чистым, свежим и эстетичным, занавески светонепроницаемыми, вентиляция адекватной, температура и влажность по возможности постоянными в любое время года; для людей, страдающих аллергией и астмой, необходимы фильтры воздуха, а чтобы быстрее заснуть, можно пользоваться специальными масками и берушами - затычками для ушей.

4) Если не спится, покиньте спальню

Нежелательно оставаться в спальне, если вы мучаетесь бессонницей: при таких обстоятельствах неизбежно возникнет стойкая ассоциация между бессонницей и пребыванием в спальне, что очень вредно. Если упражнения на релаксацию не помогают, лучше не ворочаться в постели с боку на бок, а встать, пойти в другую комнату, почитать книгу или посмотреть какую-нибудь скучную телевизионную программу.

Самое главное - создать спокойную, "убаюкивающую" обстановку. Очень помогает немного озябнуть, а затем снова лечь.

5) Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

При достаточной физической нагрузке днем ночью лучше спится. Предпочтительно тренироваться либо утром, либо в дневное время. Энергичные упражнения незадолго до сна - верный путь к бессоннице.

6) Не переедайте на ночь и не пейте много жидкости

Питание в одно и то же время нормализует биологические часы организма. Некоторым людям помогает заснуть стакан теплого молока или какая-нибудь закуска, содержащая много углеводов. По мнению ряда исследователей, дело в том, что в таких продуктах много триптофана - аминокислоты, усиливающей сонливость. Этой кислоты много и в мясе индейки. Данный факт объясняет явление так называемой индюшиной нарколепсии, которой страдают многие американцы после Дня благодарения. Однако пока нет убедительных экспериментально подтвержденных данных, что в каком-либо продукте содержится достаточно триптофана, чтобы избавиться от сильной бессонницы. При приеме этого вещества в повышенных дозах в виде пищевых добавок часто возникают тошнота и другие неблагоприятные побочные эффекты, поэтому от таких добавок лучше отказаться.